T’en fais pas avec rien ? Profite de la vie à nouveau

Avez-vous déjà eu l’impression que tout ce que vous faites a perdu toute sa substance? Comme “Ça m’est égal”, parce qu’il n’y a aucun plaisir ni joie à le faire?

Un nombre surprenant d’entre nous ressentent cela. Que votre expérience soit liée à la dépression ou enracinée dans quelque chose d’autre, ça a un nom : l’anhédonie. Et l’exercice ci-dessous peut vous aider à la surmonter immédiatement.

Ça vaut la peine de jeter un œil à ce qu’est l’anhédonie, comment ça vous arrive, et une manière infaillible de vous aider à apprécier de nouveau les choses que vous aimiez!

Si vous avez l’impression de ne plus profiter de la vie, et que vous voulez en parler à quelqu’un, il y a des gens ici pour vous. Vous pouvez clavarder de manière anonyme sur Supportiv, 24/7, avec des gens qui savent ce que c’est que l’anhédonie.

Qu’est-ce que l’anhédonie?

L’anhédonie est une incapacité ou une capacité réduite à ressentir du plaisir, de la joie, et de l’engagement dans la vie. Cela peut également inclure une motivation réduite à faire des choses. Vous pourriez avoir l’impression de ne plus rien aimer puisque rien ne vous semble bon ni vous apporte de l’accomplissement.

Avec l’anhédonie, votre intérêt pour les choses que vous aimiez faire diminue. Ce sentiment de “vouloir” ou “aimer” des choses est diminué, et vous ne savez peut-être même pas pourquoi.

L’anhédonie est connue pour affecter particulièrement ceux qui vivent une dépression majeure, le SSPT, ou d’autres difficultés d’humeur. Cependant, même si vous n’avez aucun diagnostic de santé mentale, vous pourriez quand même expérimenter l’anhédonie. N’importe qui peut se retrouver à dire : “Ça m’est égal”.

Il y a divers facteurs qui peuvent avoir déclenché votre anhédonie, tels que :

• Dépression
• Traumatisme complexe
• Addiction aux substances
• Abus
• Une maladie grave ou un handicap
• Perte d’un être cher
• Deuil
• Isolation sociale due au COVID-19 et au confinement

Vous pourriez ressentir un sentiment général d’indifférence envers tout, ou votre anhédonie pourrait être un sous-type plus spécifique :

Anhédonie sociale

L’anhédonie sociale est le retrait ou l’isolement/exclusion des activités sociales. Cela entraîne un désintérêt ou un manque de plaisir à faire des choses de nature sociale, comme sortir avec des amis, assister à une fête ou un événement, éviter les centres commerciaux et autres lieux publics. L’anhédonie sociale peut être liée à l’isolement et à la solitude, parce que rien de ce qui est en rapport avec la socialisation ne vous intéresse. En tant qu’humains, nous sommes soutenus par les interactions sociales – il y a un besoin d’être en présence des autres et de communiquer avec eux. C’est vital pour notre bien-être physique et mental.

Anhédonie physique

Notre capacité à recevoir du réconfort par le toucher ou à être intime est grandement diminuée à cause de l’anhédonie physique. Si vous êtes une personne qui apprécie les activités physiques telles que jouer à des sports, faire de l’exercice, ou même le sexe, développer une anhédonie physique peut être extrêmement préjudiciable à votre bien-être mental. Les causes de l’anhédonie physique peuvent être un traumatisme, des handicaps physiques, ou un dysfonctionnement sexuel.

Un autre facteur de l’anhédonie physique peut être attribué à vos autres sens – manger, sentir, entendre et voir. Vous pourriez ressentir un manque de plaisir et de joie en mangeant vos plats préférés, en inhalant des odeurs nostalgiques, en écoutant de la musique, ou en regardant des films. Votre sentiment de “Ça m’est égal” peut même vous amener à négliger votre corps.

Comment l’anhédonie se produit – la neuroscience derrière

Les scientifiques et chercheurs croient que l’anhédonie se produit à la suite de quelques facteurs combinés : un dysfonctionnement dans les systèmes de récompense de notre cerveau, des facteurs environnementaux, et des gènes vulnérables.

En termes plus simples, un système de récompense défectueux dans notre cerveau ne peut pas nous faire ressentir de plaisir (récompense) en faisant et en ressentant des choses. Les facteurs environnementaux (comme un traumatisme ou un deuil) peuvent nous donner un sentiment négatif à propos de faire des choses. Et si nous avons également des gènes vulnérables, le système de récompense de notre cerveau est trompé en ignorant les choses agréables.

Ça crée un système de récompense anormal, où on ne ressent pas grand-chose, même si de bonnes choses se passent – on arrête de ressentir du plaisir à faire des choses qu’on aimait avant!

Percer l’anédonie avec cet exercice!

T’as besoin de changer d’air de ce mood de “J’m’en fous de tout”? Ben là, levons-nous et essayons réellement de profiter des choses qu’on aime, en mettant l’anédonie de côté!

Cet exercice est adapté du livre de Dr. Robert Duff, F*** la dépression. Avec un nom comme ça, tu sais que c’est pas juste des conseils ordinaires d’un psychologue! Voici ce dont tu as besoin:

1. Stylo
2. Papier
3. Motivation (Argh!)

Étape 1

Alors, sur ton bout de papier, écris 10 choses que t’as aimé faire dans le passé. Des choses qui t’ont apporté du plaisir, du bonheur, de la joie – tous les frissons chaleureux. Si t’es en galère en auto-isolement à cause du coronavirus, cette liste devrait consister en des choses que tu peux faire à l’intérieur.

Tu peux lister ces choses dans n’importe quel ordre. Faisons pas les plattes et écrivons pas des affaires plates.

Pense à des affaires que t’as réellement faites qui t’ont fait rire, dont tu as de super souvenirs! Peu importe comment tu peux te sentir maintenant, t’as définitivement déjà ressenti du bien à un moment dans ta vie — même à l’intérieur de la maison.

La raison de faire ça est d’identifier les choses qui autrefois te faisaient sentir vivant, mais que maintenant tu peux probablement pas t’imaginer faire (puisqu’elles te procurent peu de plaisir, ou puisque t’es coincé dans la maison).

Tu peux checker ma liste perso ci-dessous.

Étape 2

Une fois que t’as ta liste prête, pense à combien d’excitation, de bonheur et de plaisir chacune de ces activités t’apporte et note chacune d’elles. Sur une échelle de 1 à 10 (avec 1 étant « c’est vraiment poche » et 10 étant « ça déchire »), écris le niveau de plaisir que chaque activité t’apporte — comme si elles étaient toutes complètement sans effort. Voici comment j’ai noté mes activités :

Étape 3

Ensuite, pense à combien c’est difficile pour toi de faire l’activité – genre combien d’effort, de temps, de planification sont nécessaires pour vraiment la faire. Donc encore une fois, de 1 à 10 (avec 1 étant assez facile et 10 étant « Ah ben non »), note chaque activité sur ta liste.

Regarde ma liste ci-dessous. En contraste avec le plaisir que ces activités (apportaient) t’apportent, tu peux aussi voir combien elles sont difficiles à faire.

Étape 4

Maintenant, c’est le moment le fun – bon, peut-être plus une introspection qu’autre chose. Dernière étape! Dans cette partie de l’exercice, tu veux trouver le compromis entre ton plaisir et l’effort requis pour faire chaque chose.

Pour ce faire, soustrayez (moins) la cote d’effort de la cote de plaisir. Par exemple, pour l’activité de lire un livre, ma cote de plaisir est de 5 et ma cote d’effort est de 2. Donc, la valeur de mon activité est de 3 (5 – 2 = 3). Faites cela pour chacune de vos activités comme ci-dessous.

Le résultat

Après avoir trouvé la “valeur” de compromis pour chaque activité, regardez les activités ayant le nombre de valeur le plus élevé. Ce seront probablement les plus faciles à accomplir pour vous, tout en vous apportant le plus de plaisir.

Maintenant, l’important est d’agir sur ces activités, même si vous devez vous forcer. Commencez à planifier de faire vos activités de haute valeur dès que possible, car elles ont la meilleure chance de vous apporter du plaisir.

Faire d’abord celles qui sont plus faciles et plus agréables peut vous motiver à continuer. De cette façon, vous pouvez reconstruire les systèmes de récompense de votre cerveau, jusqu’à ce que vous commenciez magiquement à vouloir faire des choses de la liste !

Mais dire juste que vous allez le faire ne fonctionne pas ! Retournez votre feuille et notez les dates et les heures pour essayer chaque chose que vous aimiez faire avant. Tenez-vous à ces dates et essayez de votre mieux de juste essayer de les faire – même si vous abandonnez après 5 ou 10 minutes, vous avez essayé !

Du soutien moral disponible juste ici ! Essayer réellement de prendre plaisir aux choses peut être la partie la plus difficile de la guérison de l’anédonie.

Le but de cet exercice est de botter l’anédonie en touche. Donc, même si vous ne commencez pas à prendre plaisir aux choses au début, continuez à essayer et soyez constant.

Une fois que vous commencez à prendre un peu de plaisir aux activités de plus haute valeur, essayez de travailler aussi sur celles de valeur plus basse. Ne soyez pas trop dur avec vous-même, et ayez de la patience. Avec un peu d’effort, vous pouvez vraiment récupérer votre capacité à vous soucier des choses !

Si vous avez besoin de soutien moral ou de motivation pour s’attaquer à votre anédonie, nous sommes là 24/7 pour clavarder.