Arrête de te sentir comme un échec, même si t’as vraiment tout gâché

Échouer c’est déjà assez difficile, et se sentir comme un échec, c’est carrément épouvantable. Tu pourrais te sentir comme si tu te noyais dans la culpabilité, la honte, la tristesse ou le malaise général.

Et peu importe ce que tu fais, tu n’arrives juste pas à t’en défaire.

Bonne nouvelle : même si ton cerveau est programmé pour te jouer des tours, il existe des moyens concrets d’arrêter de se sentir comme un échec sans espoir.

Dans cet article, on va te montrer exactement comment arrêter de te sentir comme un échec, et comment être à l’aise avec tes erreurs – au lieu d’en avoir honte.

Nos processus de pensée autodestructeurs

Considère la différence entre ces deux affirmations :

« J’ai échoué à terminer le travail d’aujourd’hui. »

« Je me sens comme un échec parce que je n’ai pas fini le travail d’aujourd’hui. »

Tu remarqueras que l’une est une vérité objective, et l’autre est une interprétation subjective. L’une concerne quelque chose que tu as fait, et l’autre concerne qui tu es.

Pensée d’état vs pensée de trait

Cela s’appelle « faire » vs. « être », ou pensée d’« état » vs « trait ». Avec un processus de pensée de « faire », tu vois l’échec juste comme résultant de quelque chose que tu as fait. Tu es toujours intelligent(e) et plein(e) de ressources – tu peux juste changer ce que tu fais la prochaine fois pour éviter d’échouer.

Dans l’autre, le processus de pensée d’« être », tu vois la situation comme indiquant quelque chose que tu es (un échec). Être un échec n’est pas aussi facile à changer que de se comporter d’une manière qui t’a fait échouer.

Quand tu te sens comme un échec, tu prends chaque échec comme preuve d’un défaut personnel, plutôt que de le voir juste comme une erreur ou simplement de la malchance.

Alors, pourquoi pense-t-on de cette manière ? Pourquoi se sent-on comme des échecs quand on a juste gaffé ?

Le biais d’auto-avantage inversé

Les gens vivent typiquement ce qu’on appelle le « biais autoproclamé ». Ça veut dire que quand on réussit, on croit que c’est à cause de nos propres efforts (cause interne). Dans un biais autoproclamé, quand on échoue, on pense que c’est pas de notre faute — que quelque chose hors de notre contrôle en est la cause (cause externe). Ça protège notre estime de soi. 

Si on a typiquement des biais autoproclamés, pourquoi prend-on si facilement les échecs à cœur ? Se sentir comme un échec semble être un biais autodestructeur.

Ben, comme les maudits qu’ils sont, la dépression, l’anxiété, le trauma et la faible estime de soi peuvent travailler à renverser le biais autoproclamé. Les succès deviennent de la chance, et les échecs deviennent des fautes personnelles. 

Quand on croit déjà qu’on vaut rien, qu’on est sans espoir ou niaiseux, on est porté à interpréter tout comme preuve de ces croyances. C’est parce que le cerveau est construit pour réduire la dissonance cognitive, ou le malaise qu’on ressent quand nos croyances ne correspondent pas à la réalité.

On devient incapable de remarquer les facteurs externes contribuant à nos échecs (manque de temps, interférence d’autres personnes, une mauvaise nuit de sommeil, etc.). Et on devient beaucoup plus prêt à croire que nos échecs sont juste le résultat de nos fautes personnelles.

Ce biais autoproclamé inversé devient une habitude, qui mène ensuite à un autre problème. 

La prophétie auto-réalisatrice

Dans une prophétie auto-réalisatrice, nos croyances sur nous-mêmes nous influencent à agir de façon à confirmer nos croyances initiales. 

Donc, si quelqu’un pense qu’il va échouer, il commence à agir en conséquence; il met moins d’effort, se fixe des attentes basses, et abandonne tôt. Puis, sans surprise, il échoue. 

Cependant, l’échec n’est pas dû à un défaut inné chez la personne. Plutôt, il arrive comme résultat d’un cycle négatif qui inclut le fait de croire qu’on est sans espoir et ensuite agir de façon à rendre cette croyance réalité. Ce schéma chronique mène à se sentir comme un échec.

Briser le cycle

Pour arrêter de se sentir comme un échec, on doit renverser la prophétie auto-réalisatrice, corriger le biais égocentrique et séparer la réalité de l’interprétation. Voici comment faire. 

Renverser la prophétie auto-réalisatrice

Si croire qu’on va échouer nous amène à agir d’une manière qui mène à l’échec, on doit croire qu’on va réussir. 

Croire qu’on peut réussir va encourager des comportements liés au succès, comme une motivation et un effort accrus, ce qui à son tour rend le succès plus probable. Tu n’auras même pas à y penser. Cependant, c’est difficile de croire en son succès quand on se sent comme un échec. 

Comment est-ce qu’on est supposé réussir quand il semble qu’on ne peut que échouer? 

La réponse : une mentalité de croissance. Les gens qui ont une mentalité de croissance ou “incrémentale” croient que l’intelligence et la capacité ne sont pas prédéterminées à la naissance — qu’elles peuvent être développées, de manière incrémentale, par la pratique. 

Quand une personne avec une mentalité de croissance rencontre un échec, elle réessaie et redouble d’effort. Et souvent, elle fait mieux, réussissant finalement. 

L’approche opposée, qui donne un sentiment terrible, est la mentalité “fixe”. Quand les gens ont une mentalité fixe ou “d’entité”, ils croient que l’intelligence et la capacité sont fixes et ne peuvent pas être augmentées avec de l’effort. 

Quand une personne avec une mentalité fixe rencontre un échec, elle abandonne. Quand ce processus est répété, elle finit par se sentir comme un échec. 

Pour changer la prophétie auto-réalisatrice de l’échec, on doit croire qu’on peut réussir. Et si on adopte une mentalité de croissance face à nos échecs, on sait qu’on peut. 

Le biais égocentrique inversé

Tu travailles à adopter une mentalité de croissance et à croire en tes capacités. La prochaine étape, c’est de s’attaquer au biais de l’autoservice inversé. On doit trouver un moyen d’arrêter de sentir que nos échecs sont intrinsèquement de notre faute.

Une approche relativement simple pour changer notre perspective est de s’adresser à notre style d’attribution. Notre style d’attribution, c’est la manière dont on pense aux causes de ce qui arrive — si (et comment) on attribue les événements à nous-mêmes ou à des facteurs extérieurs.

Quand on se sent comme un échec, c’est souvent parce qu’on a un style d’attribution interne, stable et global . Ça veut dire qu’on pense que l’échec est entièrement de notre faute (interne), qu’on va souvent échouer (stable), et qu’on va échouer dans la plupart des choses (global).

Par contre, quelqu’un avec un style d’attribution externe, instable, et spécifique va répondre à l’échec en pensant : “C’est pas entièrement de ma faute (externe), je ne vais pas toujours échouer (instable), et je réussis en dehors de cette circonstance spécifique (spécifique).”

Comment je suis supposé changer mon style d’attribution, si je ne veux pas penser de cette manière ?

Tu peux pas changer ton style d’attribution d’un claquement de doigts, mais tu peux pratiquer à changer délibérément ta perspective à chaque échec — jusqu’à ce que ça devienne une habitude.

Voici comment ça fonctionne :

Interne → Externe

• Prenez en compte toutes les variables à part votre intelligence/capacité. 
• Aviez-vous un temps limité?
• Étiez-vous physiquement/mentalement à votre meilleur?
• Aviez-vous d’autres choses plus importantes à faire? 

Stable → Instable

• Envisagez comment les choses peuvent changer à l’avenir. 
• Échouerez-vous encore si vous apprenez de nouvelles compétences?
• Échouerez-vous encore si vous obtenez l’aide de quelqu’un d’autre?
• Échouerez-vous encore si vous réessayez lorsque vous serez dans de meilleures conditions? 

Global → Spécifique

• Prenez en compte toutes les choses que vous faites généralement bien. 
• Êtes-vous un bon ami?
• Réussissez-vous bien dans votre travail?
• Êtes-vous soucieux de votre santé ou de l’environnement? 

Se sentir comme un échec est tellement problématique parce que c’est tout englobant. Prendre le temps de vous rappeler vos autres succès actuels et futurs peut vous empêcher de rester coincé dans un schéma. 

Réalité vs interprétation

Enfin, nous devons parler de comment rester objectif face à l’échec. 

Les cycles et les schémas de sentiments à part, même un seul échec peut nous dévaster — surtout quand on le laisse dégénérer hors de proportion. 

La différence entre échouer et se sentir comme un échec est souvent des distorsions cognitives spécifiques. Ce sont des façons dont notre esprit voit sélectivement l’échec sous un prisme excessivement négatif, et elles ne sont ni précises ni utiles. 

Voici quelques exemples de distorsions cognitives communes et comment les contrer:

Pensée en noir et blanc

« J’ai échoué une fois, donc je dois être un échec. »

AU LIEU DE ÇA : « J’ai échoué une fois, mais il reste plein de choses dans lesquelles je ne échoue pas. » 

Catastrophiser

« J’ai raté l’examen, donc je vais probablement échouer à tout le cours et devoir abandonner l’école. »

AU LIEU DE ÇA : « J’ai raté l’examen, donc je dois étudier plus fort pour le prochain et réussir le cours. » 

Prédire l’avenir

« Je suis sûr que je n’obtiendrai aucune entrevue. »

AU LIEU DE ÇA : « Il est probable que j’obtienne au moins une entrevue, et sinon, je peux toujours postuler ailleurs. » 

Minimiser le positif

« Même si j’ai eu un B dans le cours, ça n’est toujours pas aussi bien qu’un A. »

AU LIEU DE ÇA : « J’ai eu un B dans le cours — c’est génial ! »

Avec de la pratique, vous pouvez isoler vos échecs pour ce qu’ils sont vraiment — des événements isolés sans incidence sur le reste de votre vie. Même les « échecs colossaux » n’ont généralement pas beaucoup d’importance 10 ans plus tard. 

Une dernière chose : Soyez compatissant envers vous-même. Traitez-vous comme vous traiteriez un être cher en cas d’échec. Que leur diriez-vous ?

En partant…

C’est certainement difficile de se défaire du sentiment d’être un échec, même si vous connaissez les étapes à suivre. Mais en remarquant vos propres biais, en gardant les choses en perspective et en croyant en vous, vous pouvez transformer « Je me sens comme un échec » en « J’ai échoué, et parfois c’est juste correct. »