Se sentir impuissant est l’une des expériences les plus courantes, accompagnant l’anxiété et la dépression. L’impuissance, c’est comme si, peu importe nos efforts, nous ne pouvons pas changer les situations stressantes autour de nous. D’un autre côté, le désespoir, c’est comme s’il n’y avait tout simplement pas d’issue, point final. Donc, ils se ressemblent un peu.

Selon l’Enquête nationale sur la santé, 6,1 % des individus se sentent désespérés et 5,1 % se disent impuissants à un moment donné. Ça fait plus d’un Américain sur 20! Vous n’êtes définitivement pas seul à vous sentir ainsi, et nous allons vous montrer quelles démarches vous pouvez entreprendre pour combattre ces sentiments, ci-dessous.

La définition de l’impuissance

L’impuissance prend souvent la forme de l’impuissance apprise, parce que c’est une émotion que nous acquérons à travers des expériences stressantes répétées. En luttant contre la dépression et l’anxiété, nous pouvons devenir conditionnés à penser que les mauvaises choses autour de nous continueront de se produire, peu importe nos efforts pour les changer.

Bien que nous pourrions essayer de faire une différence, en fin de compte, à quoi bon? Surtout si nos efforts passés ont échoué ou nous ont fait encore plus de mal.

Pourquoi me sens-je si impuissant?

Premièrement, sachez que l’impuissance est un sentiment naturel dans certaines circonstances. En 1975, le psychologue Joe Siegelman a mené une expérience : des étudiants universitaires devaient effectuer une série de tests alors qu’un bruit fort et distrayant retentissait en arrière-plan. Ils avaient la possibilité d’appuyer sur un bouton pour arrêter le bruit, bien que le bruit revenait toujours éventuellement.

Tandis que certains étudiants appuyaient diligemment sur le bouton chaque fois que le bruit se déclenchait, tous finissaient par arrêter d’essayer de l’arrêter avec le temps. Cela commençait à sembler inutile; même s’ils avaient un certain contrôle sur le mauvais environnement, ce n’était pas suffisant pour que leur effort en vaille la peine.

Comme nous pouvons le voir, l’impuissance apprise peut survenir même à petite échelle, même lorsque vous avez un certain contrôle sur votre vie. Il n’est donc pas surprenant que l’anxiété et la dépression provoquent des sentiments d’impuissance accablants. Il y a aussi la base biologique de l’impuissance, expliquée ci-dessous.

La base biologique de l’impuissance

L’impuissance apprise a également ses racines dans notre biologie, spécifiquement dans notre cerveau. La sérotonine est une substance chimique dans notre cerveau qui contrôle plusieurs choses, y compris le bien-être et l’émotion. Quand on expérimente l’impuissance apprise, les niveaux de sérotonine augmentent dans une tentative de gérer la situation, puis diminuent subséquemment une fois qu’on commence à sentir qu’on n’a pas le contrôle nécessaire.

L’activité augmente aussi dans notre amygdale, qui est la partie du cerveau qui réagit à la peur. C’est une réponse au stress d’une situation et à la crainte que nos efforts soient vains, peu importe combien on essaie.

Pour renverser l’impuissance, changez votre perspective : les styles attributionnels

Les styles attributionnels sont la manière dont on perçoit les situations dans lesquelles on se trouve. Une théorie derrière l’impuissance apprise est qu’elle est liée aux styles attributionnels, ou types de perspectives, qu’on prend habituellement. Les types de styles attributionnels qui peuvent causer l’impuissance sont divisés en trois catégories :

Personnel :

C’est si on attribue une situation négative à des causes internes versus externes. C’est la différence entre voir quelque chose comme de notre faute (interne), versus se voir comme victime d’une circonstance malchanceuse (externe). Une perspective externe peut éviter l’impuissance.

Permanent :

C’est comment on voit une situation comme permanente, versus temporaire. Par exemple, c’est la différence entre “les choses seront toujours mauvaises” comparé à “les choses sont seulement mauvaises pour l’instant.” La perspective temporaire sur les événements négatifs aide à garder les émotions fortes et le sentiment d’être submergé sous contrôle.

Pervasif :

C’est comment on voit une situation comme globale ou locale. En d’autres termes, c’est la différence entre “les choses seront mauvaises partout” versus “les choses sont mauvaises ici, mais il y a de meilleurs endroits.”

Même si notre perspective peut sembler gravée dans la pierre, les styles attributionnels peuvent être facilement gérés avec de l’auto-réflexion, le soutien des pairs, ou même un traitement cognitivo-comportemental qui nous enseigne à réévaluer nos pensées.

Comment puis-je combattre l’impuissance autrement?

Gérer l’impuissance en changeant complètement de perspective peut être difficile. Heureusement, il y a aussi des petites étapes que vous pouvez prendre pour aider.

Faire des courses simples :

L’impuissance, comme la dépression, peut être un cycle vicieux. Des courses comme faire l’épicerie ou sortir prendre un café peuvent aider à briser le cycle en vous donnant un sentiment de contrôle et d’autonomie, même si c’est sur quelque chose de petit. Une petite victoire reste une victoire!

Planifier un événement :

L’impuissance nous fait sentir comme si on ne pouvait rien accomplir. Mais on peut corriger cela en programmant un événement avec des amis ou en aidant un autre ami à planifier un événement. Quelque chose d’aussi simple que cela peut vous aider à vous sentir plus accompli et en contrôle de votre vie.

Fixez des objectifs, planifiez pour l’avenir :

Quand vous vous sentez perdu dans un marais de sables mouvants, essayez d’imaginer comment les choses peuvent changer dans les prochaines années. Fixez-vous des objectifs que vous souhaitez accomplir dans un an ou deux, et tracez quelques étapes potentielles que vous pouvez prendre vers cet objectif. Planifier ce que vous pouvez à l’avance vous donne plus de temps pour vous préparer à d’éventuels faux pas en cours de route, et cela vous donne un plus grand sentiment de contrôle dans votre propre vie en général. Cela peut aussi aider en vous permettant de vous séparer de vos sentiments actuels d’impuissance en reconnaissant que votre vie a encore le potentiel de changer pour le mieux.

Exercice :

Il est sur toutes les listes, mais devenir actif est l’une des manières les plus simples de nous aider avec notre chimie cérébrale. L’exercice aide à réguler les produits chimiques dans notre cerveau qui peuvent affecter notre humeur, et la recherche suggère qu’il ne doit pas nécessairement s’agir d’une longue ou épuisante session. Même quelques minutes d’activité peuvent aider à soulager les sentiments d’impuissance.

Construire un réseau de soutien :

Si tu te sens constamment en train de t’effondrer, demande à un bon ami de te rappeler quand tu t’enfonces dans l’impuissance apprise. Ça peut être de l’amour dur, mais des fois, un coup de pied au derrière c’est juste ce qu’il te faut pour te sortir du trou de l’impuissance. Tendre la main est particulièrement utile si t’es naturellement pessimiste, ou si tu te sens tomber dans certains des styles d’attribution plus négatifs.

Reconnais le pattern :

Un des outils les plus puissants à notre disposition est notre capacité à réfléchir sur ce qui se passe. Quand tu te sens impuissant, réfléchis et essaie d’identifier ce qui s’est passé. Étais-tu pressé par le temps ? Sur le point de rendre un gros projet ? En reconnaissant quand cela arrive, tu peux mieux comprendre pourquoi tu te sens impuissant et être plus préparé si cela se produit à nouveau.

Et si je me sens toujours impuissant et coincé ?

Rappelle-toi que réapprendre n’importe quel ensemble de compétences prend du temps. Fais de ton mieux pour continuer à pratiquer, et n’hésite pas à contacter Supportiv pour exprimer tes luttes et sentiments. Tes pairs peuvent t’aider à traverser les moments les plus difficiles et célébrer tes succès.

Écrit par : Angie Won et Anthony Toves, MS