C’est quoi l’Hypervigilance ? Définition, Exemples et Causes

Vous avez peut-être déjà entendu le mot “hypervigilance” auparavant, probablement dans le contexte de traumatisme ou d’anxiété. Mais qu’est-ce que l’hypervigilance exactement, et comment est-elle liée au traumatisme ? Pourquoi est-il si difficile de se défaire de ce sentiment d’inquiétude, et quelles mesures pouvez-vous prendre pour diminuer cette impulsion ?

Définition, exemples et causes de l’hypervigilance

Être hypervigilant signifie que vous ressentez une conscience intense, disproportionnée de votre environnement.

Quand vous êtes hypervigilant, vous êtes en état d’alerte maximale. Vous pouvez vous sentir extrêmement conscient du monde autour de vous, ou vous pourriez vous sentir tellement submergé par cette conscience que tout se mélange. Ceux dans un état d’hypervigilance ressentent souvent de l’adrénaline parcourir leur corps, et peuvent avoir du mal à réduire leur vigilance suffisamment pour manger, dormir ou se détendre.

L’hypervigilance assure que si un danger réel ou perçu se présente, vous êtes prêt à agir. 

En d’autres termes, l’hypervigilance est un mécanisme de protection. Bien qu’elle soit involontaire et ait des conséquences loin d’être idéales, c’est un symptôme qui apparaît pour nous protéger.

Cela a donc du sens que l’hypervigilance soit un symptôme couramment observé chez ceux qui survivent à un traumatisme. Bien qu’elle soit un symptôme possible de conditions comme le trouble obsessionnel-compulsif, l’hypervigilance est souvent affiliée au trouble de stress post-traumatique ou TSPT.

Tous ceux qui vivent un traumatisme ne remplissent pas nécessairement les critères pour un diagnostic de TSPT, mais un traumatisme peut vous affecter, affecter votre vie, et la manière dont vous vous rapportez à votre environnement même si vous ne remplissez pas les critères diagnostiques pour le TSPT ou n’avez pas accès à un diagnostic. 

Cela dit, pas besoin d’avoir vécu un traumatisme ou d’avoir un diagnostic de TSPT pour expérimenter l’hypervigilance. Et certaines personnes vivent dans un état d’hypervigilance malgré l’absence d’antécédents traumatiques.

Quels symptômes sont des exemples d’hypervigilance?

L’hypervigilance peut s’accompagner de réponses de combat, fuite ou figement et c’est souvent le cas. Si vous expérimentez l’hypervigilance, vous pourriez remarquer que :

• Vous êtes très conscient des sons et autres stimuli (par exemple, vous entendez des feux d’artifice, la machine à glaçons se mettre en marche de manière inattendue, ou quelque chose d’autre probablement non menaçant, et vous sentez votre corps passer en mode combat ou fuite).
• Vous êtes facilement effrayé (par exemple, un ami tape sur votre épaule, et alors qu’une autre personne pourrait être un tout petit peu surprise, vous criez et êtes prêt pour une attaque).
• Vos muscles sont toujours tendus partout.
• Vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.
• Vous devenez irritable ou anxieux quand cela ne correspond pas à la situation.
• Vous êtes fixé sur les menaces possibles.
• Vous vous sentez fréquemment nauséeux.
• Lorsque vous êtes confronté à de nouvelles personnes, environnements, ou informations, vous remarquez que votre rythme cardiaque s’accélère, ou vous ressentez une anxiété qui est disproportionnée par rapport à la situation réelle (par exemple, votre cœur et vos pensées commencent à s’emballer lorsque vous entendez frapper à la porte).

Très probablement, vous pouvez voir en quoi cette réponse pourrait être utile. Cependant, elle ne l’est pas lorsque vous êtes dans une situation sûre. De plus, si vous expérimentez l’hypervigilance, vous savez qu’elle peut s’accompagner d’épuisement et d’une foule d’autres conséquences.

Bien que ce symptôme existe pour une bonne raison, notre corps n’est pas fait pour être prêt au combat tout le temps. L’hypervigilance maintient votre esprit et votre corps en surrégime, ce qui cause inévitablement un stress physique et émotionnel. Cette fatigue prête à vous protéger peut être partiellement pourquoi le traumatisme est affilié à des douleurs chroniques, des tensions musculaires et d’autres réponses physiques.

Pourquoi l’hypervigilance se produit-elle en premier lieu, si elle nous nuit?

La réponse courte ? Votre esprit et votre corps essaient de vous protéger – et ça leur est égal si vous vous sentez misérable dans le processus de rester en vie.

On voit dans toutes sortes de processus corps-esprit que notre esprit et notre corps feront tout pour nous garder en vie. L’hypervigilance se produit pour la même raison pour laquelle vous pourriez avoir le souffle coupé après avoir retenu votre respiration, ou pourquoi vous pourriez transpirer en été.

Mais tout comme vous pouvez transpirer au point de souffrir de déshydratation et d’insolation, l’hypervigilance peut peser lourd sur votre corps et votre santé mentale. Ce n’est pas toujours aussi protecteur qu’on le voudrait.

T’es pas brisé pour te sentir sur le qui-vive et perturbé.

L’hypervigilance est une réponse tellement naturelle au trauma, qu’on la partage même avec les plantes. Alors, si tu as tendance à être hypervigilant, ça sert à rien de t’en vouloir pour ça. C’est une réaction naturelle – une réponse rationnelle à un événement traumatisant, qui t’a simplement collé à la peau plus longtemps que nécessaire.

Ton corps a décidé à un moment donné que tu n’étais pas assez prudent, et que si tu faisais juste plus attention, de mauvaises choses ne t’auraient pas arrivé. Mais maintenant, tu ne peux pas arrêter de faire attention – même quand tu es dans un endroit sûr, avec des gens sûrs, ou quand tu essaies de t’endormir.

Le trauma nous câble à croire, parfois inconsciemment, qu’il y a quelque chose à craindre. L’hypervigilance et d’autres symptômes, comme la réponse de combat, de fuite ou de figement mentionnée précédemment, sont là pour nous garder en sécurité. Si notre cerveau comprend qu’un danger est à venir, c’est logique qu’il fasse tout son possible pour nous garder en sécurité, ce qui inclut d’être hyper conscient et prêt à passer à l’action.

Comment devenir moins hypervigilant?

Il est possible de devenir moins hypervigilant, en reconnaissant les croyances et les motivations derrière votre hypervigilance. Pas besoin de plonger profondément dans le trauma lui-même.

Voici quelques étapes que tu peux suivre :

1. Dis “merci” à ton hypervigilance.

Quand tu remarques que tu te sens hyper-vigilant, dis, “Merci. Je comprends que tu es là pour me protéger.” Rappelle-toi comment on a parlé de la fonction de l’hyper-vigilance? Quand tu reconnais et apprécies l’hyper-vigilance comme une réponse protectrice, quelques choses se passent :

Premièrement, tu te rappelles que tu n’es pas brisé. Cet état est là pour une raison. La manière dont ton système nerveux a l’impression d’être sous stéroïdes? Ça a un nom. Ce n’est pas “juste toi”, et tu n’es pas “en train de freaker sans raison.” Tu es une personne forte qui a survécu à quelque chose de difficile. Ton corps et ton esprit veulent te protéger.

De plus, tu arrêtes de te battre contre toi-même. Si tu luttes avec des pensées comme, “pourquoi je suis comme ça?” “J’en ai marre de ça,” ou “pourquoi ça arrive?” ça peut être incroyablement utile de prendre un moment pour apprécier l’hyper-vigilance au lieu de la combattre, ce qui peut ressembler beaucoup à (ou se transformer en) te battre contre toi-même. Beaucoup de gens trouvent efficace d’accueillir l’anxiété pour la même raison. “Je comprends pourquoi tu es là, et ce n’est pas de ta faute. Merci d’essayer de me protéger.”

En regardant les côtés positifs de ton hyper-vigilance, tu peux trouver que le pouvoir du symptôme se dissipe un peu. Bien que cela puisse prendre du temps, se faire ami avec ton cerveau et la manière dont il fonctionne, pour ainsi dire, peut faire une grande différence.

2. Rappelle-toi que tu es en sécurité. 

Dans le passé, tu étais dans une situation dangereuse. Maintenant, tu es en sécurité, mais tu te sens comme si tu étais en danger. Avec cela en tête, tu peux développer l’auto-discussion mentionnée ci-dessus : “Merci. Je comprends que tu es là pour me protéger. Cependant, je suis en sécurité et je n’ai pas besoin que tu me protèges en ce moment.” Parle à l’hyper-vigilance, et envisage de te parler à toi-même, aussi, en utilisant une affirmation comme : “Je suis en sécurité, je suis entier, je suis protégé.” 

3. Trouve des moyens sains de te réconforter. 

Donne-toi la permission de ne “rien faire.” Tu n’as pas à être productif quand ton système nerveux est en surrégime. Tu peux jouer à un jeu, dessiner, faire du thé, lire, regarder un film, demander à un partenaire ou à un ami de passer du temps avec toi, ou faire autre chose. Ce peuvent tous être des mécanismes sains de coping ou de réconfort.

C’est très courant pour ceux qui survivent à un traumatisme d’avoir de la difficulté à se reposer, mais le repos est quelque chose dont nous avons tous besoin et que nous méritons. Si vous êtes à la maison, vous pouvez aussi prendre une douche ou un bain, pour “laver” au sens figuré les sentiments difficiles. Si vous n’êtes pas chez vous, vous pourriez vous éloigner de la situation (par exemple, vous excuser auprès d’un groupe et vous diriger vers un endroit calme), appeler un ami, utiliser des exercices de respiration (connus pour soulager le stress), ou juste décrocher pendant une minute. 

4. Cherchez de l’aide pour guérir.

Une dernière chose que vous pouvez faire pour vous soutenir dans ce processus, et peut-être l’une des plus vitales, est de chercher du soutien dans le processus de guérison.

L’hypervigilance n’est qu’un symptôme possible du traumatisme. Bien que vous puissiez y faire face chez vous, un accompagnement professionnel peut vous aider à aborder tout le spectre des difficultés liées au traumatisme. Cela peut inclure, mais sans s’y limiter, des sentiments de dépression et d’anxiété, des difficultés à prendre des décisions, et des problèmes d’identité personnelle ou de sentiment de soi. La douleur chronique et d’autres conséquences physiques sur la santé sont même associées au traumatisme.

La bonne nouvelle, c’est que les recherches montrent qu’une réduction des symptômes est possible pour ceux qui survivent à des événements déstabilisants. Guérir peut sembler être un processus solitaire, mais ça ne doit pas l’être. Vous avez un système de soutien qui n’attend que de s’élargir, et s’ouvrir peut faire toute la différence.