Comment gérer l’anxiété pendant la COVID et d’autres crises de niveau pandémique

La vie a changé pour des milliards de personnes à travers le monde. Alors que des tas de gens luttent pour régler des affaires pratiques dans un monde post-pandémique, on ne peut pas ignorer l’impact que les pandémies ont eu (et continuent d’avoir) sur notre santé mentale et globale.

Si vous ressentez une anxiété accrue concernant la covid ou même la variole du singe, vous n’êtes pas seul. Dawn Brown, directrice de la Ligne d’aide de l’Alliance nationale sur la maladie mentale (NAMI), rapporte que la ligne a vu « une augmentation » des appels liés à la pandémie depuis le début de la covid.

De plus, les données d’Axios estiment que 29% des adultes ont connu une baisse de bien-être émotionnel !

Il n’est pas égoïste de prendre un moment pour vérifier comment vous allez et votre bien-être mental durant ces temps sans précédent. En fait, il est vital de rester ancré et équilibré, surtout si d’autres comptent sur votre aide.

Nous avons compilé quelques idées sur comment aborder votre anxiété liée à la pandémie par des mesures simples et des petits pas, ce que nous espérons aidera malgré des circonstances impossibles. Trouvez des conseils ci-dessous.

Rester calme tout en gardant ses distances

Garder ses distances peut sembler être une brise remplie de Netflix, mais cela vient avec ses propres défis, surtout pour ceux déjà enclins à l’anxiété et à la dépression.

Restez chez vous, mais restez connecté

Ceux qui ont déjà vécu des expériences avec l’anxiété et la dépression savent probablement déjà l’importance d’avoir un réseau de soutien, composé de la famille, des amis et des professionnels de la santé. Vous pourriez aussi être plus enclin à vous isoler par peur et tristesse. 

Il est important de ne pas laisser votre distance physique avec vos proches empêcher toute communication. Prenez un peu de temps pour rejoindre ceux qui peuvent prêter une oreille et écouter vos soucis. Pour cela, vous voulez appeler le genre d’ami que l’experte de la honte et de la vulnérabilité, Dr. Brené Brown, décrit comme un « ami pour le gros temps » : quelqu’un qui ne vous fera pas honte ou vous dira que vous exagérez, mais qui sera là pour écouter sans jugement et offrir de l’aide pratique si possible.

N’ayez pas peur d’être honnête au sujet de votre anxiété, mais ne vous sentez pas non plus obligé de le dire à tout le monde. Ça peut être tout aussi réparateur de simplement demander à quelqu’un comment se passe sa journée ou de parler d’une nouvelle série que vous regardez ou d’un jeu vidéo que vous avez découvert. 

Il y a aussi plein de façons de passer du temps « ensemble » tout en restant physiquement à part, comme jouer à ce nouveau jeu ensemble, commencer un club de lecture virtuel, ou démarrer un hangout numérique (Google et Zoom offrent de super outils pour cela, mais Facebook et Instagram Live peuvent aussi offrir des façons créatives de rester en contact !). Il y a aussi Supportiv, bien sûr, si vous préférez socialiser avec des inconnus.

Mettez des limites à votre consommation de nouvelles

De nombreux experts, y compris Krystal Lewis, psychologue clinicienne à l’Institut National de la Santé Mentale, s’accordent à dire que nous devrions mettre des limites à notre consommation de médias pendant toute pandémie. 

Lewis explique, « La couverture médiatique massive d’un sujet peut avoir des effets durables et de grande portée. Il est courant que les enfants et les adultes souffrant d’anxiété de santé et d’anxiété généralisée soient déclenchés par les événements mondiaux et les nouvelles. »

Bien qu’il soit important de rester informé, être submergé par les médias — surtout les nouvelles contradictoires de nombreuses sources différentes — fournira probablement plus de stress que de clarté.

Pour combattre cela, Catherine Belling, Ph.D., professeure agrégée d’éducation médicale à l’Université Northwestern, recommande de choisir une source fiable sur laquelle compter pour vos nouvelles de la pandémie, par exemple votre département de santé local.

Permettez-vous de vérifier cette source pour des mises à jour une ou deux fois par jour, mais essayez de vous concentrer sur d’autres choses le reste du temps pour ne pas vous surcharger. Des ressources utiles comme ce comic de NPR peuvent aussi aider si vous avez besoin d’expliquer la situation du virus/pandémie aux enfants.

Aidez quelqu’un d’autre

Quand vous vous sentez plus calme face à la nouvelle pandémie de la société, faites-le suivre en aidant les autres de la manière que vous pouvez. Quelques idées :

• Aidez à livrer des épiceries aux personnes âgées/personnes immunodéprimées dans votre immeuble ou quartier
• Contactez d’autres amis qui pourraient souffrir
• Soutenez une petite entreprise qui pourrait avoir des difficultés en achetant un bon pour une utilisation ultérieure
• Contribuez au Patreon d’un artiste ou à d’autres efforts de financement pour les aider pendant le prochain mois de concerts annulés et de revenus freelance réduits
• Lisez une histoire aux enfants via FB live

Créez une nouvelle routine

Si vous n’êtes pas habitué à travailler de chez vous, cela peut sembler complètement bizarre et inconfortable — et très tentant de simplement rester au lit toute la journée ! Vous pouvez rester productif et occuper votre esprit en maintenant une routine, même à la maison.

Une routine de travail à domicile peut ressembler à :

• Mettre un réveil le matin,
• Prendre une douche et s’habiller comme si vous alliez au travail,
• Créer un espace de travail dédié à votre bureau,
• Prendre des pauses repas régulières, et
• Commencer et terminer votre journée de travail aux heures où vous le feriez normalement.

Faire régulièrement de l’exercice, c’est aussi excellent !

Un conseil est d’éviter de travailler au lit, car cela peut embrouiller votre cerveau au moment d’aller dormir, et ainsi mener à plus d’insomnie et d’anxiété. Laissez le lit rester une zone sûre et relaxante, plutôt qu’une que vous associez au travail !

Restez dans le présent

Il est toujours plus facile à dire qu’à faire de « rester dans le présent », mais c’est l’un des outils les plus importants que quiconque a dans son arsenal pour combattre l’anxiété. L’anxiété traite presque toujours de déception par rapport à des événements passés ou d’inquiétude concernant des événements futurs.

Nous vivons des temps incertains, et les choses changent tous les jours, il est donc naturel que nous nous inquiétions de ce qui se passera demain, dans une semaine, ou un mois à partir de maintenant. L’anxiété liée au coronavirus et à la pandémie est réelle.

L’enseignant spirituel et auteur de Le Pouvoir du moment présent, Eckhart Tolle, explique que nous pouvons équilibrer le fait de rester dans le présent avec une « planification productive » pour l’avenir en nous donnant des périodes conscientes et « focalisées » pour planifier, avec une limite de temps. Cela diffère de l’habitation dans des pensées « toxiques », anxieuses sur des événements futurs que nous ne pouvons pas contrôler.

La pleine conscience, comme la méditation et le journal intime, sont aussi d’excellents moyens pour rester ancré et surmonter l’anxiété.

Sortez dans la nature

Si vous pouvez éviter les foules en toute sécurité et maintenir une distance avec les autres à l’extérieur, faire une longue marche peut nous aider à clarifier nos esprits et réduire l’anxiété. 

Cette étude sur la pratique japonaise du « bain de forêt » a montré des preuves que le temps passé dans la nature peut réduire le stress et améliorer la fonction immunitaire. Une autre étude sur la thérapie par la nature de 2011 a révélé des résultats similaires pour les participants, incluant une diminution des rythmes cardiaques et des niveaux de cortisol.

Explorez un nouveau passe-temps

Vous pourriez décider de passer votre temps libre devant la télé, mais pourquoi ne pas utiliser ce temps à la maison pour explorer un nouveau passe-temps ? Testez une nouvelle recette, téléchargez une appli de langue, ou essayez-vous au tricot ou à la couture. Vous pouvez aussi jeter un œil aux cours en ligne — il y a plein de sites comme Udemy qui offrent des centaines de milliers de sujets différents, où vous pouvez soit participer à des cours à heures fixes, soit étudier à votre propre rythme !

Contactez des professionnels de la santé mentale

Les professionnels de la santé mentale, comme les thérapeutes, sont une partie extrêmement importante de votre réseau, et en raison des efforts de quarantaine, il se peut que vous ne puissiez pas facilement les voir en personne.

Toutefois, il existe d’autres moyens d’obtenir les soins de santé mentale dont vous avez besoin. Demandez à votre thérapeute s’il envisagerait des séances vidéo en ligne, ou des séances par téléphone.

Supportiv offre aussi des groupes de soutien entre pairs en ligne. C’est pas de la thérapie, mais c’est un bon compromis entre crier dans le vide et voir ton psy.

Sache que ton deuil est légitime

C’est totalement compréhensible d’être déçu par les événements d’une pandémie. T’as le droit de faire ton deuil de ces pertes, même si elles semblent petites ou négligeables comparées à la perte d’une vie. 

Quand t’as pris le temps de faire ton deuil, tu pourrais vouloir te recentrer en prenant le temps d’écrire une liste de ce pour quoi tu es reconnaissant. Ça peut t’aider à te rattacher à la réalité, et à voir qu’il y a encore du bon dans le monde. On va aussi avancer et surmonter ça.

Et si tu peux pas t’isoler?

Pour beaucoup de personnes, l’isolement complet n’est pas une option. Cela peut être parce que tu es le principal soignant de quelqu’un, un travailleur de la santé de première ligne, ou quelqu’un d’autre qui n’est pas en mesure de travailler de chez soi. Ne pas pouvoir s’isoler peut être tout aussi angoissant si tu es inquiet de contracter ou de propager le prochain virus pandémique.

Pour les personnes qui ne peuvent pas s’isoler, on recommanderait quand même plusieurs des techniques d’ancrage mentionnées ci-dessus, comme la méditation, tenir un journal, prendre le temps de se promener dans la nature, et contacter des amis de confiance pour du soutien émotionnel. Voici quelques idées supplémentaires.

Exercices d’inoculation du stress

Si tu es nerveux à propos d’un scénario particulier, comme aller à l’épicerie, essaie une technique d’inoculation du stress à la maison. Cela implique d’imaginer les différents résultats et d’être conscient de comment ils te font sentir. Ancres-toi avec la méditation et des techniques de respiration pour rester calme. C’est une sorte de “pratique à la maison” qui peut t’aider à te préparer pour la situation réelle.

Fais une liste

Fais une liste de ce qui t’inquiète. L’anxiété autour des finances est une préoccupation particulière pour beaucoup alors que les entreprises ferment temporairement et que les événements sont annulés. Écrire tout ce qui t’inquiète aide à sortir ça de ta tête et à le mettre sous une forme visuelle et contrôlable sur papier. 

Après avoir fait votre liste, notez quelques résultats possibles et des solutions. Essayez d’adopter une approche pratique et orientée vers la solution plutôt que de laisser vos inquiétudes tourner en rond dans votre tête. Cela revient à ce qu’Eckhart Tolle appelle la « planification ciblée ».

Demandez de l’aide

Si vous avez dressé une liste de vos préoccupations, réfléchissez s’il y a quelqu’un de confiance à qui vous pouvez demander de l’aide. On a souvent peur de montrer nos vulnérabilités ou d’admettre qu’on a besoin d’aide, surtout quand il s’agit de soucis financiers. Mais vous serez probablement surpris de voir à quel point vos proches sont prêts à vous aider s’ils le peuvent. 

Alors n’ayez pas peur de tendre la main et d’être honnête sur ce dont vous avez besoin — que ce soit un petit prêt pour aider à couvrir le loyer du mois prochain après une réduction de vos heures de travail, ou de l’aide pour s’occuper de vos enfants pendant que vous travaillez, ou quelqu’un avec une voiture qui peut vous aider à faire des courses tout en évitant les transports en commun.

En conclusion

Rappelez-vous que la vie reprendra son cours normal. Nous devrons peut-être nous ajuster à une nouvelle normalité entre-temps, mais cela ne signifie pas que la vie est finie. Vous pourrez revoir votre groupe préféré. Vous pourrez trinquer avec vos amis. Vous pourrez prendre ces vacances tant attendues. 

Ce devrait au moins être un réconfort de savoir que tout le monde traverse cela en même temps. Vous n’êtes pas seul dans la lutte, alors tendez la main les uns aux autres. Tout est mieux quand on travaille ensemble.

L’Alliance Nationale pour la Santé Mentale a également compilé un document incroyablement complet avec des ressources pour les personnes dans diverses situations à cause de la pandémie.

Si vous avez besoin d’un soutien en cas de crise immédiate maintenant, trouvez de l’aide pour votre situation spécifique :

Ligne de Texto de Crise – contactez pour du soutien par messagerie texte. Envoyez un texto au 741-741

Ligne d’aide nationale contre la violence domestique — 1800 799-SAFE (7233) ou envoyez le texte TELLNOW au 85944. Une ligne d’assistance disponible 24 heures sur 24 pour tout type de violence domestique, y compris la violence dans les fréquentations et le cyberharcèlement. Vous pourriez être isolé(e) avec votre agresseur, et nous vous encourageons à chercher de l’aide ici.

Ligne d’assistance nationale pour les parents — 1-855-427-2736. Appelez pour obtenir du soutien, des idées et d’autres ressources lorsqu’on est parent et qu’on est confiné à la maison avec les enfants pendant le confinement.

Et si vous avez déjà demandé de l’aide, vous êtes les bienvenus pour simplement venir vous défouler avec nous chez Supportiv.