Tu penses faire une nuit blanche ? Y’a une meilleure façon

Perdre le sommeil à cause du travail? Tu penses qu’tirer une nuit blanche pourrait être dans tes cartes? Apprends pourquoi veiller tard diminue le succès à long terme (selon les recherches!) et comment prioriser le sommeil pour ta santé mentale et ta productivité.

Tu te réveilles, prends une tasse de café, et pars au travail. Puis, tu te rappelles que t’as pas fini une tâche importante. Mais t’as aussi une fête d’anniversaire, un rendez-vous amoureux, et une réunion de travail à venir. Tu pourrais devoir veiller vraiment tard pour tout caser – et peut-être tirer une ou deux nuits blanches.

Après quelques tasses de caféine tu penses pouvoir tout gérer. Mais sûrement t’as déjà ressenti les inconvénients de cette approche – tremblements, maux de tête, anxiété.

Tu penses que ça vaut le coup de rester éveillé quelques heures de plus pour tout entasser, pour ne rien avoir à retirer de ton agenda.

En réalité, tu seras surpris par les preuves que les nuits blanches nuisent à la performance. Même si une nuit blanche te donne techniquement plus de temps, tu pourrais ne pas être aussi productif pendant ce temps.

Alors, qu’est-ce que tu peux faire au lieu d’une nuit blanche qui induit l’épuisement? Étonnamment, les recherches montrent que dormir pourrait être une approche plus intelligente pour tout accomplir.

Alors, c’est quoi les preuves? Et comment pouvons-nous utiliser le sommeil pour réussir?

Est-ce qu’une nuit blanche en vaut la peine?

Si tu restes éveillé pour être productif, tu pourrais faire plus de mal que de bien à ta performance. Une nuit blanche peut être contre-productive pour ton succès, ta santé mentale et ton bien-être physique. Pire encore, les nuits blanches augmentent grandement ton risque de burnout.

Problèmes cognitifs et de mémoire

Le sommeil est essentiel pour la rétention de la mémoire, donc tu te souviendras en fait moins avec moins de sommeil. En fait, des études ont trouvé qu’augmenter son sommeil profond améliorait la rétention de la mémoire.

Faire des nuits blanches peut aussi nuire à votre concentration et à vos capacités de résolution de problèmes. Veiller toute la nuit réduit également votre capacité à suivre des instructions, ce qui peut vous causer des problèmes au travail.

Une autre statistique intéressante? Rester éveillé toute la nuit vous fait agir comme si vous étiez saoul. Des recherches citées par la Fondation du Sommeil montrent que “après 24 heures de privation de sommeil, la performance mentale d’une personne est équivalente à celle de quelqu’un qui a un taux d’alcoolémie (BAC) de 0,10 %, bien au-dessus même de la limite légale la plus élevée pour conduire aux États-Unis (0,08 %).”

Alors, si vous restez debout pour bourrer le travail, pensez-y à deux fois.

Appétit accru

Vous êtes-vous déjà retrouvé à grignoter à 3h du matin en essayant de terminer ce devoir? Il s’avère que le manque de sommeil dérègle vos hormones de la faim, leptine et ghréline, pour vous rendre plus susceptible de désirer des aliments gras et riches en amidon.

La privation de sommeil augmente également le niveau sanguin d’endocannabinoïdes, ce qui rend le grignotage plus agréable. Cela peut vous rendre léthargique et malade, ce qui peut rendre difficile la concentration en classe. Si vous essayez d’être conscient de votre santé et que vous avez du mal, le sommeil pourrait être la réponse!

Problèmes d’humeur et sociaux

Le manque de sommeil peut vous envoyer sur des montagnes russes d’émotions, de l’irritabilité à l’exubérance à la tristesse. Cela peut rendre difficile de rester concentré et de maintenir votre bien-être émotionnel – et de performer le jour de l’examen.

Puisque le burnout et la culture du hustle sont si intenses, il peut aussi être difficile de parler à des pairs de combien vous vous sentez fatigué et vidé. Vous pourriez avoir l’impression d’être le seul à être épuisé par le manque de sommeil, alors que tout le monde semble pouvoir tout faire.

Performance réduite

Selon une étude récente dans le journal Nature, le sommeil peut représenter jusqu’à 25% de votre performance aux examens.

Cela peut être plus pertinent pour ceux qui sont à l’école, mais cela a aussi des implications au travail. Plusieurs études et sondages formels et informels indiquent qu’un manque de sommeil nuit à votre capacité de réflexion. Cette incapacité peut être causée par une nuit blanche, mais même juste une réduction de la qualité ou du nombre d’heures de sommeil affecte également votre performance.

Vous pouvez voir ça comme ça : si vous ne dormez pas assez avant une journée importante au travail, vous vous limitez à 75% de vos capacités réelles!

Épuisement professionnel

Selon Lauren Whitt, la “Responsable de la Résilience” chez Google, avoir un sommeil adéquat est une manière de réduire le risque d’épuisement professionnel : « Nos routines de sommeil sont la meilleure opportunité de plonger dans nos esprits et de récupérer de tous les stress de la journée. » Veiller toute la nuit élimine la chance de récupérer du stress de la journée. Il s’ensuit, donc, que les nuits blanches augmentent votre risque d’épuisement professionnel.

Comment prioriser le sommeil

Si le sommeil est si important, comment en obtenir plus ? Vous savez que votre corps a besoin de votre aide pour rester en santé; mais dans une culture de l’épuisement professionnel, il est tentant de nuire à votre corps avec une nuit blanche pour le bien du succès.

Voici quelques façons de résister à la pression de l’auto-sacrifice et de choisir de booster votre succès avec le sommeil :

1. Établir un horaire régulier.

Si vous avez beaucoup de choses à faire, il peut être difficile de trouver du temps pour dormir. Vous pourriez ne pas anticiper combien de temps un projet nécessite, ou oublier que vous avez quelque chose à faire. Pour rattraper le temps perdu, vous serez tenté de veiller plus tard que prévu.

Au lieu de cela, faites de votre mieux pour maintenir une heure de coucher ferme, afin que votre corps puisse profiter au maximum du sommeil que vous obtenez. Au lieu de veiller toute la nuit, essayez de mettre un réveil tôt pour finir votre travail le matin.

2. Éteindre les lumières.

Regarder un écran juste avant d’aller au lit peut nuire à votre capacité de vous endormir. Et la stimulation constante et se concentrer sur le travail peuvent rendre difficile pour votre cerveau de retenir de nouvelles informations.

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, pensez à ranger vos appareils électroniques avant de commencer à vous préparer. Ça diminue l’anxiété, réduit l’exposition à la lumière, et donne à votre cerveau le temps de traiter et de se détendre.

Si c’est trop difficile, vous pouvez commencer par mettre vos appareils électroniques en mode Ne pas déranger quelques heures avant le coucher, et baisser vos lumières au moins une heure avant d’aller au lit.

3. Pensez à vous en premier.

Tant d’entre nous perdent le sommeil parce qu’on croit qu’il est plus important de réussir que de rester en santé. Mais si vous n’êtes pas en santé, pouvez-vous continuer à bien faire au travail ou à l’école? Faire partie de l’auto-soin, c’est aussi obtenir une bonne nuit de sommeil! Rappelez-vous que vous vous rendrez service, mentalement et physiquement, en obtenant une bonne nuit de sommeil.

4. Réduisez la consommation de caféine.

Avant de la consommer, rappelez-vous qu’il peut y avoir des conséquences imprévues, plus tard. Cette tasse de café ou boisson énergisante peut durer plus longtemps que vous ne le pensez. La caféine peut prendre environ 6 heures à quitter votre système, alors repensez à ce boost d’énergie de 18h qui pourrait interférer avec votre sommeil plus tard. Arrêtez la caféine avant 14h, et optez pour du thé sans caféine, des pauses d’étirement, ou une bonne giclée d’eau froide pour rester concentré.

5. Parlez-en et soyez honnête.

Si vous souffrez de privation de sommeil ou avez besoin d’aide pour pratiquer une bonne hygiène de sommeil, pensez à vous appuyer sur une communauté de pairs, comme chez Supportiv! La pression de réussir à tout prix – y compris sacrifier votre bien-être pour une nuit blanche – peut devenir intense. Mais parler avec des pairs qui veulent aussi prioriser le sommeil rend tellement plus facile de prendre soin de soi.