DIY Anti-Déprime : Comment combler ses propres besoins émotionnels

Chaque personne a des besoins spécifiques qui doivent être comblés. Quand on est fatigué, on a besoin de dormir, et quand on a faim, on doit manger. Mais c’est plus difficile d’examiner d’autres besoins tout aussi importants : nos besoins émotionnels.

Les signes avant-coureurs de besoins émotionnels non satisfaits ne sont pas aussi évidents que nos yeux qui tombent ou notre estomac qui gargouille. Ici, on va décomposer quelques perspectives sur nos besoins émotionnels de base et ce qu’on peut faire pour en prendre soin.

Maslow et la hiérarchie des besoins

L’origine de nos besoins émotionnels remonte à un psychologue nommé Abraham Maslow. Vers 1970, Maslow a proposé une hiérarchie des besoins que tout le monde doit satisfaire afin d’atteindre l’auto-réalisation, un terme qui fait référence à une sorte d’harmonie intérieure avec soi-même. Il a envisagé cette hiérarchie comme une série d’étapes semblables à une pyramide.

Besoins physiologiques

Il s’agit de nos besoins physiologiques de base comme la faim, la soif, ou l’homéostasie, mieux connue sous le nom de la manière dont notre corps assure que tout fonctionne correctement.

Cette catégorie inclut également des besoins qui ne sont pas nécessairement internes, comme nos besoins de chaleur et d’abri. Maslow a inclus ces besoins physiques parce que sans eux, on a peu de chances de se sentir émotionnellement OK.

Besoins de sécurité

Les besoins de sécurité englobent une variété de différents types de besoins de sécurité. Cela inclut la sécurité physique du monde qui nous entoure, la sécurité émotionnelle, le bien-être mental et physique, et la sécurité financière.

Amour et appartenance

La prochaine couche dans la pyramide, c’est notre besoin d’appartenance sociale. Les humains sont sociaux de nature, et notre besoin d’interaction est ancré dans notre biologie. Ça fait du sens que notre besoin d’amour et d’appartenance joue un rôle si crucial dans notre bien-être émotionnel.

Les amitiés, les liens familiaux aimants, ou l’intimité romantique peuvent aider à satisfaire ce besoin, bien qu’un mélange des trois soit idéal.

Estime

La catégorie de l’estime se réfère à notre besoin de se sentir respectés et reconnus. Ça peut être divisé en deux types distincts d’estime; une version basse et une version haute. La version basse concerne le respect et la reconnaissance des autres autour de nous, tandis que la version haute est le respect et la reconnaissance de nous-mêmes. Bien que se sentir respecté puisse vous aider à vous respecter vous-même, le respect de soi est possible – et plus précieux – même sans l’approbation des autres.

Auto-réalisation

En théorie, lorsque tous les besoins ci-dessus sont satisfaits, nous atteignons l’auto-réalisation. Avec suffisamment de nos besoins comblés, nous avons assez d’espace cérébral pour être la meilleure version de nous-mêmes – ou juste une version pas déprimée.

L’auto-réalisation varie d’une personne à l’autre en fonction de leurs objectifs de vie. Par exemple, cela pourrait signifier être le meilleur parent possible, ou s’exprimer librement à travers l’art ou l’écriture du mieux que l’on peut. L’auto-réalisation est l’état où vous êtes content de votre situation, quelle que soit cette situation pour vous.

Critiques de la pyramide de Maslow

Maslow a fourni un excellent aperçu de nos besoins humains de base, mais ce n’était pas parfait. Par exemple, classer nos besoins est un problème parce que ce dont quelqu’un a besoin peut varier tellement dépendant de où vous vivez dans le monde, des différents besoins à différents âges, et des circonstances personnelles. En plus, les besoins ne remplissent pas habituellement une pyramide nette – chaque personne a un ordre de priorité différent pour chaque type de besoin.

La notion d’auto-réalisation pose également des problèmes, parce que ‘être votre meilleur moi’ signifie des choses différentes pour différentes personnes, et peut changer de jour en jour.

La perspective des ‘Besoins Humains Fondamentaux’

Il est temps pour un nouveau cadre : vers 1990, les psychologues Joe Griffin et Ivan Tyrrell ont élargi les bases posées par Maslow et proposé le concept de besoins fondamentaux de l’humain. Ce sont des extensions reformulées de concepts tels que l’estime de soi, l’amour et l’appartenance, la sécurité et l’auto-réalisation – des ressources émotionnelles que nous devons considérer comme ‘acquises’ afin de nous sentir complets.

Nos besoins innés, ou internes

Griffin et Tyrell ont décrit une série de besoins émotionnels innés que chacun de nous requiert, que nous en soyons conscients ou non. Contrairement à la hiérarchie de Maslow, ceux-ci ne sont pas classés et sont vus comme également importants.

Sécurité : Nous aspirons à la sécurité, tant dans notre environnement immédiat qu’à un sentiment de sécurité émotionnelle.

Autonomie et Contrôle : Nous avons besoin de nous sentir maîtres de ce qui nous entoure.

Intimité Émotionnelle : Il est important que nous nous sentions connectés à nos amis, notre famille et nos partenaires.

Attention : Nous désirons recevoir de l’attention des autres et aussi donner notre attention à ceux qui en ont besoin.

Communauté et Appartenance : Nous voulons nous sentir partie intégrante d’un groupe ou d’une communauté plus large.

Intimité : Nous avons besoin de nos propres moments et espaces privés pour nous asseoir et réfléchir à ce qui nous préoccupe.

Status : Nous voulons nous sentir valorisés et respectés par nos pairs.

Compétence : Quand il faut y aller, nous voulons nous sentir sûrs de nous. Nous avons besoin de savoir que nous pouvons relever les défis que le monde nous lance.

Sens et But : Nous voulons sentir que nous avons des objectifs à atteindre, et que nos vies ont un but.

Besoins innés et santé mentale

Notre bien-être mental est comme une voiture; quand quelque chose ne va pas, cela commencera à montrer des signes, même si nous ne les remarquons pas au début.

Notre bien-être mental est comme une voiture; quand quelque chose ne va pas, cela commencera à montrer des signes, même si nous ne les remarquons pas au début.

Une théorie concernant les luttes contre la dépression et l’anxiété est qu’elles sont plus susceptibles de se manifester lorsque certains de nos besoins innés ne sont pas satisfaits. Voici quelques exemples de problèmes créés par des besoins émotionnels non comblés :

• Nous pouvons avoir du mal à nous sentir proches des autres ou à créer des liens significatifs, parce que nous n’avons pas vécu d’intimité émotionnelle durant notre enfance. Un besoin non satisfait peut en engendrer un autre : sans avoir appris pendant l’enfance comment établir des connexions significatives à l’âge adulte, nous sommes destinés à nous sentir seuls et déprimés.
• La satisfaction de nos besoins émotionnels influence la biologie de la dépression. Lorsque nous ne nous sentons pas soutenus socialement ou en contrôle de notre vie, notre cerveau ne produit pas autant de substances chimiques nécessaires à son fonctionnement – comme la sérotonine et la dopamine.
• Sans un temps privé suffisant pour nous explorer et laisser les idées venir à nous, nous pouvons ne pas être capables d’atteindre un sentiment de compétence – parce que nous ne comprenons même pas qui nous sommes et en quoi nous sommes bons.

Notre boîte à outils émotionnelle pour guérir la dépression

J’espère que vous avez réfléchi à quels besoins émotionnels doivent être comblés pour vous. Après avoir développé une conscience des vides émotionnels dans votre bien-être personnel, choisissez des outils pour les réparer.

Il y a pas mal de choses que nous pouvons faire par nous-mêmes, mais l’objectif est finalement de trouver une ou deux mains secourables.

Ressources innées

En plus des besoins innés, Griffin et Tyrell ont décrit des ressources innées qui peuvent nous aider à satisfaire ces besoins. Ces ressources existent en chacun de nous, peu importe à quel point nous sommes déprimés. Ce sont des outils que chaque personne peut utiliser pour rendre la dépression et l’anxiété plus gérables.

Surtout si d’autres thérapies ont échoué, vos ressources innées peuvent être impatientes de passer à l’action :

Mémoire : Nos souvenirs nous permettent de rappeler des informations utiles comme les mots consolants d’un ami. Nos compétences mémorielles nous permettent également de grandir et d’apprendre de différentes expériences – l’astuce peut être de rester réellement conscient de vos souvenirs, cependant.

Rapport : On est capable de créer un lien, ou une connexion, avec les autres pour ressentir un sentiment d’appartenance, de communauté et d’empathie. Même si tu es capable de te connecter, ça peut être difficile de trouver des gens qui te comprennent de nos jours. La connexion moderne peut sembler impossible, mais les outils modernes aident à résoudre le problème de la solitude.

Imagination : L’imagination nous aide à aborder les situations sous des angles plus créatifs et nous offre un exutoire pour nos émotions.

Émotion et Instinct : L’instinct biologique intégré peut nous aider à évaluer les situations et à prendre du recul par rapport à quelque chose de nuisible, ou à continuer avec quelque chose qui nous plaît.

Un Esprit Rationnel : Notre esprit agit comme le gardien rationnel qui garde notre imagination et nos émotions en échec.

Un Esprit Métaphorique : C’est notre capacité à comprendre le fonctionnement des choses même quand elles ne sont pas évidentes en voyant les motifs de base dans le monde.

Un Moi Observateur : La capacité de rester conscient de nous-mêmes et de notre environnement nous aide à évaluer les situations et à nous adapter.

Un Cerveau Rêveur : Une théorie sur le rêve est que les rêves agissent comme un moyen pour notre cerveau de ‘libérer’ les émotions et les attentes qui n’ont pas été satisfaites dans la journée. C’est un exutoire mental intégré pour toutes les émotions refoulées que nous vivons.

Comment Utiliser Nos Ressources Innées

Avoir tous ces outils à disposition, c’est fantastique, mais maintenant, nous devons voir comment nous pouvons réellement les appliquer dans la vie réelle. Voici quelques façons de nourrir tes besoins émotionnels.

Se Connecter Avec Les Autres

Cultiver des connexions avec les autres est l’une des meilleures façons de prendre soin de plusieurs de nos besoins, mais ça peut être compliqué pour les gens plus timides ou ceux qui ont moins de temps libre. Si tu as du mal à entamer la conversation, avoir des intérêts communs et partager des petites choses sur toi-même peuvent aider à créer rapidement et facilement un rapport.

Pour ce qui est de trouver des pairs, ça revient à utiliser les ressources autour de soi. Par exemple, la plupart des campus universitaires ont des groupes dédiés aux loisirs que n’importe qui ayant un intérêt commun peut rejoindre. Et faire la jasette, que ce soit au travail ou même de manière plus décontractée, avec des gens au hasard (comme en allant chercher un café le matin), peut aider si vous avez un mode de vie chargé.

Accordez-vous du temps non structuré

Des petites choses comme la résolution de problèmes mentaux, les casse-têtes, ou la rêverie peuvent aider votre esprit à vagabonder.

Ces activités donnent à vos capacités créatives et de résolution de problèmes un exutoire, laissant d’autres parties de votre esprit s’évader. Si vous choisissez un casse-tête, ça peut aider à améliorer l’aspect reconnaissance de motifs de votre esprit métaphorique. Si vous avez du mal à faire couler votre créativité, des exercices de respiration et détendre votre corps sont une manière efficace de « recharger » et laisser vos pensées s’écouler.

Planifiez et/ou fixez des objectifs

Planifier à l’avance et fixer des objectifs peut aider à satisfaire nos besoins de compétence, d’autonomie et de but. Quand vous prenez le temps de planifier, vous réservez généralement aussi du temps pour vous. Et planifier a l’avantage supplémentaire de nous donner plus de temps pour répondre à d’autres besoins, comme l’intimité sociale en rencontrant des amis.

Une méthode de planification est de commencer petit. Planifiez quels sont vos objectifs pour la semaine, puis pour le mois, et ensuite pour les quelques mois à venir, et ainsi de suite.

Vous pouvez réduire cela en planifiant littéralement vos dix prochaines minutes, la prochaine heure, le reste de la journée. Engagez-vous à manger un repas complet et à prendre une douche. Prévoyez de satisfaire vos besoins d’intimité et d’amour en visitant des chats et des chiens dans des refuges locaux, et faites le point avec vous-même en fin de journée.

Ou, vous pouvez pousser la planification plus loin, en fixant des objectifs à long terme pour l’année suivante ou plus. Par exemple, vous pouvez établir un plan comme « Je veux identifier 5 activités qui me procurent de la joie d’ici la fin de l’année. » Comme vous l’avez fixé à l’avance, vous avez plus qu’assez de temps pour expérimenter et atteindre votre objectif sans pression. Et vous aurez une manière claire de travailler à guérir chaque jour.

En conclusion…

C’est important d’être conscient de nos besoins émotionnels et d’en prendre soin, et maintenant on peut voir comment faire exactement ça. Il y a beaucoup qu’on peut faire par nous-mêmes, mais la plupart des démarches pour répondre à nos besoins émotionnels nous rapprochent des autres.

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