Los cuidadores ayudan continuamente a otras personas que no pueden valerse por sí mismas. Aunque esta función está llena de recompensas y experiencias positivas, puede poner a prueba su bienestar si no le permite tomarse un respiro.

Ante esta realidad, los cuidadores tienen que crear cualquier forma de respiro que deseen experimentar. A falta de tomarse un descanso prolongado, una pequeña forma de darse un respiro es establecer y mantener límites.

Piense en los límites como sus valores, necesidades y preferencias, puestos en acción. Tienes el derecho y el deber de establecer límites (es decir, expresar tus valores, necesidades y preferencias) por tu propio bienestar. No puedes cuidar de los demás sin cuidar de ti mismo.

¿Cuándo fue la última vez que pensaste en tus necesidades?

Si no recuerdas la última vez que dormiste bien, comiste adecuadamente, hiciste ejercicio semanalmente o no te sentiste culpable por coger un día por enfermedad, es probable que estés notando los efectos del cuidado en tu salud mental y física.

Pregúntese: “¿Qué podría hacer para reponerme?”

“¿Hay alguna pequeña acción que pueda mejorar mi vida o hacerme sentir más contenta con mi estado actual?” Si te estás tratando con justicia, la respuesta debería ser afirmativa. Todo el mundo tiene siempre alguna necesidad que podría satisfacerse mejor: los cuidadores no son una excepción.

Sigues siendo un ser humano. Las exigencias emocionales y físicas se acumulan

Nunca es egoísta preservar y/o recuperar tu bienestar. Los cuidadores sólo pueden prestar cuidados de calidad cuando conocen íntimamente sus propias necesidades y limitaciones.

Establecer y mantener tus límites

Establecer límites sanos es, con mucho, la medida más importante para mejorar el propio bienestar y sentar las bases de unos hábitos positivos de autocuidado.

Establecer límites es una respuesta lógica a las necesidades insatisfechas, las demandas excesivas o los patrones insostenibles. Ni la angustia ni la culpa ayudan a tu situación, así que vamos a desmontar ambas y a hablar de límites, paso a paso.

1. Acepta tus emociones, buenas y malas.

Diversas emociones inundan la mente de un cuidador mientras presta ayuda. Los lados positivos del papel incluyen sentimientos de amor, gratificación y satisfacción. La mayoría de los cuidadores se sienten cómodos y orgullosos de poseer estas emociones. Por otro lado, experimentan vergüenza cuando se involucran con sentimientos menos sabrosos. Representar cualquier cosa que no sea puro disfrute genera culpa en los cuidadores. Es más seguro ocultar esta faceta de la experiencia.

Claro que, como cuidador, hay un ideal desinteresado de la Madre Teresa. Pero en realidad, los cuidadores suelen sentir culpa justificada, ira, resentimiento y frustración por su situación. Es fácil sentirse inadecuado cuando apenas puedes cuidar de ti mismo además de tus responsabilidades como cuidador. Sin embargo, estas emociones tienen importantes mensajes subyacentes.

La ira y la frustración le notifican condiciones injustas o insostenibles. El miedo surge de acontecimientos incontrolables que chocan con recursos limitados. La culpa muestra nuestro deseo genuino de tratar bien a los demás. El resentimiento surge de sentirse poco apreciado o atrapado.

Reconocer cómo le controlan sus emociones le da la oportunidad de identificar dónde establecer límites. Estos límites pueden ayudar a ajustar la dinámica del cuidado.

2. Detecte el estrés a tiempo.

Los niveles constantes de estrés a lo largo del día de un cuidador pueden provocar irritabilidad, falta de memoria y síntomas de depresión. Obviamente, el estrés le perjudica. Pero si necesita más motivación para establecer límites con el fin de reducir el estrés, considere que el estrés disminuye la calidad de los cuidados que presta.

Para combatir los sentimientos de estrés, tienes que reconocerlo tal y como aparece. Es más fácil detener el estrés leve antes de que se convierta en una espiral de pánico total.

Cuando empieces a notar estrés, aprovéchalo para pensar en un límite. ¿Cómo estás sobrepasando tus límites y cómo puedes mantenerte dentro de ellos? ¿Qué te está causando estrés y cómo puedes echarle leña al fuego?

Hay partes de tu papel que puedes cambiar y otras que no, así que tienes que reflexionar sobre las que no puedes influir. Tu bienestar mental está siendo drenado por los constantes factores estresantes.

Adopta la barrera de gestionar tu estrés haciendo ejercicio semanalmente, participando en prácticas de atención plena, escribiendo un diario, pasando tiempo con gente diferente y haciendo actividades que te gusten. Todo el mundo se merece un descanso de sus obligaciones, sobre todo si mejora su bienestar.

3. Establece límites en función de tus objetivos.

¿Qué te ayudará a sentirte mejor en la vida diaria? Puedes hacer una lista de hábitos saludables, un horario factible o un objetivo tangible por el que trabajar.

Para alcanzar tus objetivos, deberás establecer límites que te mantengan en el buen camino. Esto significa comunicar tus objetivos y cómo su consecución interactúa con tus obligaciones como cuidador.

A continuación se ofrece una lista de ejemplos de objetivos y de límites que podrían respaldarlos.

  • Comer tres veces al día para no sentirme mareado ni fatigado.
    • “Necesito 20 minutos, tres veces al día, para cocinar y comer en silencio. Me encanta charlar contigo, pero no puedo darlo todo sin momentos tranquilos para comer”
  • Sacar los pensamientos acelerados en un diario antes de acostarse, para mejorar el sueño.
    • “¿Podemos satisfacer todas tus necesidades nocturnas antes de las 9 de la noche, así tendré una hora para escribir en mi diario y relajarme antes de dormir?”
  • Ejercicio 2 o 3 veces por semana
    • “Saldré a caminar por la mañana después de tu rutina matutina los días que me sienta bien. Quería que supieras que está en mi horario, y eres bienvenido a unirte a mí cuando quieras.”
  • Dormir 8 horas cada noche
    • “Soy un búho nocturno y tú eres un pájaro madrugador. Es una putada, pero creo que podemos encontrar una solución que nos venga bien a los dos. ¿Cómo podemos organizarte el tiempo desatendido entre que te despiertas y me despierto?”
  • Participa en actividades que te aporten emoción
    • “Mi alma necesita un poco de recarga y creo que una larga caminata me vendría bien. ¿Hay alguna ventana de un par de horas en los próximos dos días en la que no necesites mi ayuda?”

Poco a poco, tus objetivos y límites te ayudarán a construir un estilo de vida más sostenible, libre de culpa.

4. Acércate a los demás.

Nadie excepto tú sabes por lo que está pasando.

Muchos cuidadores se aíslan de sus familiares y amigos porque se sienten acorralados, solos e impotentes. Los cuidadores creen que su situación es una carga para los demás, pero eso no podría estar más lejos de la realidad.

Puede que sus amigos, familiares, médicos, terapeutas, grupos de apoyo comunitarios y redes de apoyo en línea no estén en su lugar, pero tienen recursos y están dispuestos a escucharle y a trabajar contigo en situaciones difíciles.

Si necesitas un nuevo marco, míralo de esta manera: acudir a los demás les otorga la capacidad de mitigar el estrés y la frustración que sientes. Pueden darte un respiro, un entorno comprensivo o un espacio seguro para desahogarte. Pedir ayuda a otra persona es un gran regalo, y puede reforzar tanto tu confianza como la conexión entre vosotros.

Tender la mano a los demás no significa ser débil. Acudir a los demás significa que eres lo bastante fuerte como para darte cuenta de que tu salud emocional y física está en peligro.

5. Di no.

Estás sobrecargado de trabajo, abrumado y sobreestimulado. Negar los hechos no ayuda a nadie.

Cuando te pregunten si puedes hacer una tarea extra o asumir otro deber, pregúntate si realmente quieres hacerlo y si puedes soportarlo. Si dudas un segundo, entonces no deberías aceptar nuevas tareas.

Decir que no a alguien no es grosero ni mezquino. Decir que no demuestra que conoces tus límites e implica que cuando estás ahí, estás realmente ahí.

6. Construye una comunidad fuera de tu relación de cuidador.

Cuando sólo estás tú y la persona a la que cuidas, las cosas pueden ponerse tensas, incómodas o pegajosas. Es probable que tengas años de recuerdos, discusiones y que influyan en tus interacciones bienintencionadas. Nadie tiene razón ni se equivoca; simplemente es difícil cuando hay heridas válidas en ambos lados de la relación.

Para evitar la proverbial fiebre de cabina con la persona a la que cuidas, diversifica conscientemente tu comunidad. Establece la expectativa de que necesitas un amplio círculo de apoyo para ti.

Alexandra Drane, cofundadora y directora ejecutiva de ARCHANGELS, sugiere que los cuidadores “tengan una comunidad que no sea sólo la familia. La familia tiene mucho asociado, así que incluye a personas con las que no tengas 50 años de historia.”

“Todos tenemos que ser intencionados a la hora de construir nuestra comunidad, porque hace falta un pueblo” Drane prosigue, subrayando que la comunidad “puede ser una alegría que no serías capaz de nombrar hasta que la vives y la experimentas”

No hay lugar para la culpa cuando llenas la habitación de gente que te apoya.

Mantener los límites es imprescindible.

“El cuidado que te das a ti mismo es el cuidado que das a tu ser querido”, dice un cuidador.

Los cuidadores merecen hacer ejercicio, dormir bien, tener aficiones y disfrutar de su vida. Tienen tiempo para acercarse a su comunidad, a su familia y amigos, o a compañeros que les apoyan. Los límites pueden apoyar las necesidades que los cuidadores merecen satisfacer.

Los límites están pensados para protegerle a ti y a la persona a la que cuida, para preservar su relación como cuidador y para crear una asociación más funcional. Demostrando el valor de valorar sus propias necesidades, mejorará la calidad de los cuidados que presta.

Todos los cuidadores experimentan emociones como el estrés, la frustración y la ira, por lo que ningún sentimiento es inválido. Una forma de honrar estos sentimientos válidos es establecer límites. No es productivo que nadie niegue tus innegables necesidades.

Un cuidador brillante proporciona cuidados brillantes, y todo comienza con los límites.

Este artículo también aparece en MHAnational.org.