Cómo afrontar la ansiedad durante la COVID y otras crisis de nivel pandémico

La vida ha cambiado para miles de millones de personas en todo el mundo. Mientras montones de personas luchan por abordar cuestiones prácticas en un mundo pospandémico, no podemos ignorar el peaje que las pandemias han cobrado (y siguen cobrando) en nuestra salud mental y general.

Si ha estado sintiendo un aumento de la ansiedad por el covirus o incluso por la viruela del mono, no está solo. Dawn Brown, directora de la Línea de Ayuda de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI, por sus siglas en inglés), informa de que la línea ha experimentado “un repunte”de llamadas relacionadas con la pandemia desde que apareció el covirus.

Además, los datos de Axios estiman que el 29% de los adultos ha experimentado un deterioro de su bienestar emocional

No es egoísta dedicar algo de tiempo a uno mismo y a su bienestar mental en estos tiempos sin precedentes. De hecho, es vital mantener los pies en la tierra y el equilibrio, especialmente si hay otras personas que dependen de su ayuda.

Hemos recopilado algunas ideas para hacer frente a su ansiedad relacionada con la pandemia a través de medidas sencillas y pequeños pasos, que esperamos le ayuden a pesar de las circunstancias imposibles. A continuación encontrará algunos consejos.

Mantener la calma guardando las distancias

Mantener la distancia puede parecer una brisa llena de Netflix, pero conlleva sus propios retos, especialmente para quienes ya son propensos a la ansiedad y la depresión.

Quédate en casa, pero mantente conectado

Las personas con experiencia previa en ansiedad y depresión probablemente ya conocen la importancia de contar con una red de apoyo, formada por familiares, amigos y profesionales de la salud. También puede ser más propenso a autoaislarse por miedo y tristeza.

Es importante no dejar que la distancia física con sus seres queridos impida toda comunicación. Tómese su tiempo para ponerse en contacto con quienes puedan prestarle oídos y escuchar sus preocupaciones. Para ello, te conviene llamar al tipo de amigo que la Dra. Brené Brown, experta en vergüenza y vulnerabilidad, denomina “amigo que mueve el cuerpo”: alguien que no te avergonzará ni te dirá que estás exagerando, sino que estará ahí para escucharte sin juzgarte y ofrecerte ayuda práctica si puede.

No tengas miedo de ser sincero sobre tu ansiedad, pero tampoco te sientas presionado a contárselo a todo el mundo. Puede ser igual de sanador simplemente preguntar a otra persona por su día o hablar de una nueva serie que estés viendo o de un videojuego que hayas descubierto.

También hay muchas formas de pasar tiempo “juntos” sin estar físicamente separados, como jugar juntos a ese nuevo juego, crear un club de lectura virtual o iniciar una quedada digital (Google y Zoom ofrecen excelentes herramientas para esto, pero Facebook e Instagram Live también pueden ofrecer formas creativas de mantenerse en contacto). También está Supportiv, por supuesto, si prefieres socializar con desconocidos.

Pon límites a la cantidad de noticias que consumes

Muchos expertos, entre ellos Krystal Lewis, psicóloga clínica del Instituto Nacional de Salud Mental, coinciden en que debemos establecer límites al consumo de medios de comunicación durante cualquier pandemia.

Lewis explica: “La cobertura mediática masiva de un tema puede tener efectos duraderos y de gran alcance. Es frecuente que niños y adultos con ansiedad por la salud y ansiedad generalizada se vean desencadenados por los acontecimientos y las noticias mundiales.”

Aunque es importante mantenerse informado, sobrecargarse con los medios de comunicación -especialmente con noticias contradictorias de muchas fuentes distintas- probablemente provoque más estrés que claridad.

Para combatir esto, la doctora Catherine Belling, profesora asociada de Educación Médica en la Universidad Northwestern, recomienda elegir una fuente de confianza en la que confiar para las noticias sobre la pandemia, por ejemplo, el departamento de salud local.

Permítase comprobar las actualizaciones de esta fuente una o dos veces al día, pero intente centrarse en otras cosas el resto del tiempo para no sobrecargarse. Los recursos útiles, como este cómic de NPR, también pueden ayudarle si necesita explicar la situación del virus o la pandemia a los niños.

Ayude a otra persona

Cuando te sientas más tranquilo ante la nueva pandemia de la sociedad, compensa ayudando a los demás de la forma que puedas. Algunas ideas:

• Ayuda a repartir comida a las personas mayores/inmunodeprimidas de tu edificio o barrio
• Ayuda a otros amigos que puedan estar sufriendo
• Apoya a un pequeño negocio que pueda estar pasando apuros comprando un vale para utilizarlo más adelante
• Contribuye al Patreon de un artista o a otras iniciativas de financiación para ayudarle a superar el próximo mes de conciertos cancelados e ingresos reducidos por cuenta propia
• Leer un cuento a los niños a través de FB live

Crear una nueva rutina

Si no estás acostumbrado a trabajar desde casa, puede que te resulte extraño e incómodo, además de muy tentador quedarte en la cama todo el día Puedes seguir siendo productivo y mantener la mente ocupada manteniendo una rutina, incluso en casa.

Una rutina para trabajar desde casa puede ser

• Poner el despertador por la mañana,
• Ducharte y vestirte como si fueras a trabajar,
• Crear un espacio de trabajo dedicado en tu escritorio,
• Hacer pausas regulares para comer, y
• Empezar y terminar la jornada laboral a la hora habitual.

Sacar tiempo para hacer ejercicio con regularidad también es estupendo

Un consejo es evitar trabajar en la cama, ya que puede confundir al cerebro a la hora de dormir y aumentar el insomnio y la ansiedad. Deja que la cama siga siendo una zona segura y relajante, ¡y no una que asocies con el trabajo!

Manténgase en el presente

Siempre es más fácil decirlo que hacerlo, pero es una de las herramientas más importantes que cualquier persona tiene en su arsenal para combatir la ansiedad. La ansiedad casi siempre tiene que ver con la decepción por acontecimientos pasados o la preocupación por acontecimientos futuros.

Estamos en tiempos inciertos y las cosas cambian cada día, por lo que es natural que sintamos preocupación por lo que ocurrirá mañana, dentro de una semana o dentro de un mes. El coronavirus y la ansiedad pandémica son reales.

El maestro espiritual y autor de El poder del ahora, Eckhart Tolle, explica que podemos equilibrar la permanencia en el presente con la “planificación productiva” para el futuro concediéndonos períodos conscientes y “centrados” para planificar, con un límite de tiempo. Esto es diferente de vivir en pensamientos “tóxicos” y ansiosos sobre acontecimientos futuros que no podemos controlar.

Las prácticasde atención plena, como la meditación y la escritura de un diario, también son de gran ayuda para mantener los pies en la tierra y superar la ansiedad.

Ir a la naturaleza

Si puede evitar las aglomeraciones y mantener la distancia con los demás mientras está al aire libre, dar un largo paseo puede ayudarnos a despejar la mente y reducir la ansiedad.

Este estudio sobre la práctica japonesa del “baño de bosque” mostró evidencias de que el tiempo en la naturaleza puede reducir el estrés y mejorar la función inmunitaria. Otro estudio sobre la terapia en la naturaleza de 2011 reveló resultados similares para los participantes, incluyendo la disminución de la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.

Explora un nuevo hobby

Puede que decidas ocupar tu tiempo libre frente al televisor, pero ¿por qué no aprovechar este tiempo en casa para explorar un nuevo pasatiempo? Pruebe una nueva receta, descárguese una aplicación de idiomas o pruebe a tejer o coser. También puedes consultar cursos en línea: hay montones de sitios como Udemy que ofrecen cientos de miles de temas diferentes, en los que puedes participar en horarios de clase fijos o estudiar a tu ritmo

Acude a profesionales de la salud mental

Los profesionales de la salud mental, como los terapeutas, son una parte muy importante de tu red y, debido a las medidas de cuarentena, es posible que no puedas verlos en persona.

Aun así, hay otras formas de obtener la atención de salud mental que necesitas. Pregúntale a tu terapeuta si podría ofrecerte sesiones de vídeo en línea o sesiones telefónicas.

Supportiv también ofrece grupos de apoyo en línea. No es terapia, pero es un buen punto intermedio entre gritar al vacío y acudir al terapeuta.

Sepa que su dolor es válido

Es completamente comprensible sentirse decepcionado por los acontecimientos de una pandemia. Tienes derecho a lamentar estas pérdidas, aunque te parezcan pequeñas o insustanciales en comparación con la pérdida de una vida.

Cuando se haya dado tiempo para lamentar la pérdida, puede tomar tiempo para escribir una lista de las cosas por las que se siente agradecido. Esto puede ayudarte a volver a la realidad y hacerte ver que todavía hay cosas buenas en el mundo. Nosotros también seguiremos adelante y superaremos esto.

¿Y si no puedes autoaislarte?

Para muchas personas, el autoaislamiento completo no es una opción. Esto puede deberse a que eres el cuidador principal de otra persona, un trabajador sanitario de primera línea o alguien que no está en posición de trabajar desde casa. No autoaislarse puede provocar la misma ansiedad si le preocupa contagiarse o propagar el próximo virus pandémico.

Para las personas que no pueden autoaislarse, recomendamos muchas de las técnicas de enraizamiento anteriores, como meditar, escribir en un diario, pasear por la naturaleza y acudir a amigos de confianza para obtener apoyo emocional. He aquí algunas ideas adicionales.

Ejercicios de inoculación del estrés

Si te pone nervioso una situación determinada, como ir al supermercado, prueba una técnica de inoculación del estrés en casa. Consiste en imaginar los distintos resultados y ser consciente de cómo te hacen sentir. Aterriza con técnicas de mediación y respiración para mantener la calma. Es una especie de “práctica en casa” que puede ayudarte a prepararte para la situación real.

Haz una lista

Haz una lista de lo que te preocupa. La ansiedad en torno a las finanzas es una preocupación particular para muchos cuando los negocios cierran temporalmente y se cancelan eventos. Escribir todo lo que le preocupa le ayuda a sacarlo de su cabeza y plasmarlo en un papel de forma controlable y visual.

Después de hacer la lista, escriba algunos resultados y soluciones posibles. Intenta adoptar un enfoque práctico y orientado a las soluciones en lugar de dejar que tus preocupaciones se descontrolen en tu mente. Esto vuelve a lo que Eckhart Tolle denomina “planificación enfocada”

Pide ayuda

Si has hecho una lista de tus preocupaciones, piensa si hay alguien en quien puedas confiar y a quien puedas acudir en busca de ayuda. A menudo nos da miedo mostrar nuestras vulnerabilidades o admitir que necesitamos ayuda, sobre todo cuando se trata de preocupaciones financieras. Pero probablemente te sorprenderá ver hasta qué punto tus seres queridos están dispuestos a ayudarte si pueden.

Así que no tenga miedo de tender la mano y ser sincero sobre lo que necesita, ya sea un pequeño préstamo para ayudarle a cubrir el alquiler del mes que viene después de que le hayan reducido las horas de trabajo, o ayuda para cuidar de sus hijos mientras tu trabaja, o alguien con coche que pueda ayudarle a hacer recados evitando el transporte público.

En conclusión

Recuerde que la vida volverá a la normalidad. Puede que tengamos que adaptarnos a una nueva normalidad mientras tanto, pero eso no significa que la vida se haya acabado. Volverás a ver a tu grupo favorito. Podrás brindar con tus amigos. Podrás tomarte esas vacaciones que tanto necesitas.

Al menos debería ser un consuelo saber que todo el mundo se enfrenta a esto al mismo tiempo. No estás solo en la lucha, así que acércate a los demás. Todo es mejor cuando trabajamos juntos.

La National Alliance on Mental Health también ha recopilado un documento increíblemente completo con recursos para personas en diversas situaciones debido a la pandemia.

Si necesitas apoyo inmediato en caso de crisis ahora mismo, busca ayuda para tu situación específica:

Crisis Text Line – busque apoyo a través de mensajes de texto. Envíe un mensaje de texto al 741-741

Línea Nacional de Ayuda contra la Violencia Doméstica – 1800 799-SAFE (7233) o envía un mensaje de texto TELLNOW al 85944. Línea directa 24 horas para cualquier tipo de maltrato doméstico, incluidos los malos tratos en las citas y el ciberacoso. Puede que estés aislada con tu agresor, y te animamos a buscar ayuda aquí.

Línea de ayuda nacional para padres – 1-855-427-2736. Llama para obtener apoyo, ideas y más recursos cuando estés en casa de un niño durante un encierro.

Y si ya has buscado ayuda, te invitamos a desahogarte con nosotros en Supportiv.